대퇴골두 무혈성 괴사 재활 운동(도수 치료) 고관절 주위 근육 강화 ㅣ head of femur avascular necrosis, Muscle exercise around hip joint.

대퇴골두 무혈성괴사 재활,고관절 주위 근육 강화 운동 ㅣhead of femur avascular necrosis, Muscle exercise around hip joint. 에 대해 소개 해 보려 합니다.

블로그에 글을 다 읽어 보신 분들 이라면 아시다 시피 저는 두달에 한 번 서울 병원에 갈 때 마다 여러 치료를 받습니다. 엑스레이나 초음파 검사,의사 선생님의 직접 진단 과 도수치료 선생님의 진단으로 제 골두의 상태체크를 체크하고.

고관절 및 대퇴골두 상태 와 무혈성 괴사로 인해 어떤 근육들이 역할을 못하고 있고, 또 약해져 있는지 전체적 으로 진단을 해 주십니다. 골반이나 갈비뼈가 틀어진것. 허리 근육의 긴장 상태 라던지 다 방면으로 몸상태를 확인 해주시는데

이때 당연히 대퇴골두 즉 고관절 주위 근육들의 상태를 더 유심히 체크하고 이것에 필요한 도수치료(재활운동)을 가르켜 주십니다. 저는 그 운동을 배워서 매일 매일 자가 치료 했었고 그래서 지금 상태가 많이 호전됐습니다. 또한 지금도 지속적 으로 하고 있습니다. (매일은 아니긴 한데..)

저와 같은 병을 가지고 계신분들이 골절된 부위가 저랑 다 같지는 않으시겠지만. 대표적으로 고관절 주위 큰근육들 이기에. 운동을 해주시면 밸런스나 뼈의 틀어짐을 잡아주는데에 효과적 일거라 생각이 들어 운동을 공유해 보려 합니다 ㅎㅎ

아 또한 소위 헬스가 외적 근육. 필라테스가 속근육 이라 말하듯이. 필라테스 처럼 내부. 속 근육을 단련하는 것에도 포함될 수 있다 재활 선생님 께서 말씀하셨고. 일반인 분들도 고관절을 잘 안 쓴다던가.

앉아있는 시간이 많은 직업(회사원 등) 이라던지. 고관절이 약하다  던지  하시는  분들은 건강이나 체형교정 혹은 신체능력 향상 또는 무혈성 괴사 예방을 위해서  따라하셔도 좋을 겁니다.

 

먼저 첫 번째 운동은 대퇴 직근을 강화 하기위 한 운동입니다.

본 사진 처럼 편하게 일자로 누우셔서 다리를 쭉 편상태에서 사진과 같이 들어올립니다.

다리를 곧게 펴고 대퇴사두근(허벅지) 맨위 사타구니 옆 근육에 일자 로 자극이 느껴지셔야 합니다. 대퇴직근은 고관절 에서 허벅지로 직선으로 뻗어 있다고 생각하시면 되겠습니다.

저는 괴사가 있는게 오른 쪽 다리라서 오른쪽 15회 왼쪽 10회 진행해줍니다. 아무래도 밸런스를 위해 괴사가 없는쪽 다리도 같이 운동해줍니다.

1세트당 10~15회 하루 5세트 까지. 처음에 너무 힘들게 느껴지신 다면 1세트부터 차근 차근 하셔도 무방합니다. 5세트 이상으로 할 수 있어도 더 하셔도 좋구요. 저도 컨디션 따라 3~5세트 정도 진행합니다.

또한 위 사진 처럼 5세트 조차 너무 쉽게 느껴질 때 쯤 모래주머니를 이용하여 무게를 추가 하시면 좋습니다.

15개씩 5세트를 해도 나는 이제 너무 가볍다! 하시는 분들은 모래주머니를 이용하여 점진적과부하를 시켜주시면 되겠습니다. 제가 쓰고 있는 모래 주머니 는 한쪽당 2.5KG 로 양쪽 5KG 세트 입니다.

일반인 분들은 처음 부터 모래주머니 없이는 너무 쉽게 느껴질 수도 있습니다. 천천히 근육에 부하가 걸리는 자극을 느끼시며 집중해 주시길 바라고. 그래도 너무 쉽다 하신다면 모래주머니를 추천드리겠습니다.

다른 사람이 다리를 발목을 조금씩 힘줘서 눌러 줘도 좋은데... 혼자 사는 분들이나 부탁 할 사람이 없다거나 있다해도 매번 부탁하기도 미안하니깐...모래주머니 추천드립니다.. 구매링크 남겨 드리겠습니다.

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다시 한번 말씀 드리지만 재활 운동은 천천히 근육 과 자극을 느끼며 하셔야 합니다.

모래주머니를 막상 착용 하게 되면 1Kg 라도 상당히 무게감이 있습니다, 천천히 중량을 올리시는 것을 추천 드립니다. 개인적으로 저는 집에서 만 하는 운동 들 이라.. 디자인은 신경 안 쓰지만 이런 재활 운동 이외에도 모래 주머니는 운동 적으로 여러 운동에 활용 할 수 있으니

러닝이나 경보 혹은 헬스 장 에서도 이용하거나 외출해서도 이용하실 생각 이 라면 디자인도 고려 해 볼 수 있겠습니다. 자기 취향에 맞게 골라 써보시길 바랍니다.

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두번 째 운동은 아이소 메트릭스의 일종이기도 한데. 몸을 이용해서 서로 상반되는 방향으로 힘을주어 밀어내며 운동하는 방법입니다.

 

사진과 같이 괴사가 있는 쪽 다리를 올려무릎을 밀어 내며 힘을주고 무릎은 일직선 으로 당기기 보단 약간 사선으로, 얼굴 쪽으로 당긴다고 생각하시면 좋겠습니다.서로 힘을주며 버텨주세요.

위 운동은 대요근을 강화 하기 위한 운동입니다.

대요근은

이렇게 생긴 근육 입니다.

운동은 10초간 버텨주시고 5회 실시 하시면 그게 1세트입니다. 앞서 말씀드린 것 처럼 3~5세트 천천히 올리셔도 됩니다. 본 운동은 괴사가 있는 쪽 다리만 하셔도 무방하다고 합니다. 또한

 

쭉 펴고 해주시면 강도가 더높습니다. 제가 저날 컨디션이 안좋았는지.. 원래는 무릎을 더 당겨 주시는게 좋습니다 너무 어렵다면 반대쪽 다리를 접어 대요근 운동 1번 사진 처럼 해주시면 되겠습니다. 무릎을 90도 이상 당겨서 힘을 준 뒤

힘줘서 무릎을 먼저 90도 이상으로 올리고 나서 손바닥 으로 밀어주시면 되겠습니다. 반대쪽 다리를 곧게 펴느냐 접느냐 에  따라 운동 강도를 조절 할 수 있습니다. 반대 쪽 다리 가 펴질 수록 무릎을 당기기 힘듭니다. 햄스트링과 고관절의 유연성도 요구되기에 스트레칭도 해주면 좋은데,.. 아무튼 본인의 유연성과 컨디션에 따라 조절 하시면 되겠습니다.

고관절을 풀어주는 스트레칭은 다음번에 글을 하나 쓰도록 하겠습니다.. 자료준비를 못했네요 ㅠ

개인적으로 대요근 운동이 제일 힘들고..고통스럽습니다.하지만 그만큼 제일필요한 운동이라 생각합니다.

 오늘 준비한 글은 여기까지 입니다.

총15회 씩 5세트,10초버티기 5회 씩 5세트 할수있게 최고 강도로  다들 할수있게 되셨으면 좋겠네요 ㅎㅎ 수행능력이 그정도 되면 그만큼 다리 가 회복이 됐을테니까요^^

https://www.youtube.com/watch?v=dTNMl1xmZC0&t=383s 

사진으로 잘 이해가 안되시는 분들은 제 유튜브 채널에 게시돼있으니 한번 오셔서 영상으로 보셔도 감사하겠습니다

https://www.youtube.com/channel/UCXKa3fJaiM3_-BrpUfEjq7g

장애인 탈출기

유튜브 채널도 열심히 하겠습니다 이제 햇병아리지만 ...ㅎㅎ